Exercices de souplesse : par où commencer quand on n'a jamais été souple

À 27 ans, je ne touchais plus le sol. Jambes tendues, mains au niveau des genoux, et le dos qui tirait dès que j'essayais d'aller plus loin.

Aujourd'hui, toute ma souplesse a été construite à l'âge adulte. Si j'ai pu le faire, toi aussi. Il faut juste comprendre ce qui se passe dans ton corps, et arrêter de faire ce que tout le monde fait.

Pourquoi tu n'as jamais été souple

La première raison est toute simple : tu ne l'as jamais vraiment travaillée. La souplesse, c'est une qualité physique comme la force ou l'endurance. Si tu ne l'entraînes pas, elle ne se développe pas toute seule.

La deuxième raison, c'est ton quotidien. Assise une bonne partie de la journée, toujours dans les mêmes positions, ton corps s'adapte à ce que tu lui demandes. Les amplitudes que tu n'utilises jamais, il finit par les "oublier".

La troisième raison, c'est ton système nerveux. Quand tu vas vers une position que ton corps ne connaît pas, ton cerveau freine. Il ne sait pas si tu es capable de contrôler cette amplitude, alors il te bloque pour te protéger. Ce n'est pas seulement ton muscle qui est "trop court", c'est surtout ton cerveau qui ne te laisse pas passer.

Et enfin, il y a la génétique. Certaines personnes ont naturellement plus d'amplitude que d'autres. C'est réel, mais ça décide de ton point de départ, pas de ta capacité à progresser.

Pourquoi ce n'est pas une fatalité

Bonne nouvelle : la plupart de ces raisons se travaillent. Si tu entraînes ta souplesse régulièrement, ton corps s'adapte. Ton système nerveux apprend que ces nouvelles positions sont sûres, et il te laisse aller un peu plus loin à chaque fois.

Être souple, c'est donc apprendre à ton corps qu'il est en sécurité dans de nouvelles amplitudes. Et ça, ça s'entraîne.

L'erreur que font presque toutes les débutantes

Rester 10 secondes dans un étirement, sans comprendre ce qu'on étire ni ce qui se passe dans son corps. Puis forcer, en serrant les dents, en attendant que ça passe.

Le problème, c'est que quand tu forces, ton cerveau se met en alerte et te bloque encore plus. Tu gagnes un peu sur le moment, puis tout revient le lendemain. Et sans comprendre ce que tu travailles, tu ne sais pas si tu es dans la bonne position, ni comment progresser.

Souplesse active ou étirements passifs : la vraie différence

Les étirements passifs, c'est quand tu te laisses aller dans une position et que tu attends.

La souplesse active, c'est quand tu bouges dans ton amplitude, que tu contrôles le mouvement, et que tu travailles avec tes muscles au lieu de les subir. Tu montres à ton corps que tu peux tenir cette position. Alors il te laisse aller plus loin.

Moins forcer, plus contrôler : c'est la base de tout ce que j'enseigne.

5 exercices de souplesse pour débuter

Fais-les 3 à 4 fois par semaine, sans jamais aller jusqu'à la douleur. Tu dois sentir un étirement, jamais une douleur vive.

1. Le chat-vache

À quatre pattes, enroule ton dos vers le plafond en expirant, puis creuse doucement en inspirant. 10 répétitions lentes. Il réveille toute ta colonne et prépare le reste de la séance.

2. La fente basse dynamique

Un genou au sol, l'autre pied devant. Avance doucement ton bassin vers l'avant, puis reviens. 8 allers-retours de chaque côté. Il ouvre l'avant des hanches, qui se raidit vite quand on est assise toute la journée.

3. La flexion avant genoux fléchis

Debout, pieds largeur de bassin, plie les genoux autant que nécessaire et pose le ventre sur les cuisses. Puis essaie de tendre doucement les jambes sans décoller le ventre. 8 répétitions. C'est comme ça qu'on se rapproche de ses pieds, sans tirer sur le bas du dos.

4. Le 90/90

Assise, une jambe devant pliée à 90 degrés, l'autre derrière pliée à 90 degrés. Passe d'un côté à l'autre en gardant le dos droit. 8 passages. Il travaille la rotation des hanches, souvent la grande oubliée.

5. Le squat profond assisté

Accroche-toi à un meuble stable et descends en squat le plus bas possible, talons au sol. Reste 5 respirations, puis remonte. 3 fois. Il libère chevilles, hanches et dos en même temps.

Combien de temps pour devenir souple ?

Ça dépend de ton point de départ, de ta régularité et de ta génétique. Je ne te promettrai pas un résultat en X jours.

Et surtout, ça dépend de ce que tu appelles "être souple". Il y a plusieurs niveaux :

• Être à l'aise au quotidien : te pencher, ramasser un objet, t'asseoir au sol sans raideur.
• Retrouver de l'amplitude : toucher tes pieds, t'accroupir facilement, ne plus te sentir bloquée.
• Aller vers des objectifs plus avancés : le grand écart, le pont, des postures qui demandent beaucoup d'amplitude.

Le premier niveau arrive souvent assez vite avec de la régularité. Les objectifs avancés demandent plus de temps et une vraie progression.

Dans tous les cas, la régularité compte bien plus que l'intensité. Trois séances courtes par semaine pendant des mois feront toujours plus qu'une grosse séance de temps en temps. Et les premiers changements se sentent souvent avant de se voir : moins de raideurs le matin, plus d'aisance dans tes mouvements.

Peut-on améliorer sa souplesse à l'âge adulte ?

Oui. Ton corps reste capable de s'adapter toute ta vie. Tes muscles, tes tendons et surtout ton système nerveux réagissent à ce que tu leur demandes régulièrement.

Quand tu travailles une amplitude souvent, en douceur et avec contrôle, ton cerveau finit par l'accepter comme "normale". Il arrête de freiner, et tu gagnes en souplesse. Ça prend peut-être un peu plus de temps qu'enfant, mais ça fonctionne à tout âge.

Et après ?

Ces 5 exercices sont un bon point de départ. Pour aller plus loin, il te faut une progression : savoir quoi faire, dans quel ordre, et comment augmenter la difficulté sans te blesser.

C'est exactement ce qu'on fait dans le studio Strong & Flexible : plus de 200 cours et 15 programmes, avec des adaptations pour les débutantes à chaque exercice. Tu peux tester 7 jours sans engagement.

Découvrir le studio

Cynthia