Pompes - 3 séries × 10 répétitions

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Instructions
Parties sollicitées
Matériel requis

  • Description :

    1. Place tes mains sur un banc, légèrement plus larges que la largeur des épaules.
    2. Avance les pieds en position de planche, corps gainé de la tête aux talons.
    3. Inspire en fléchissant lentement les coudes pour descendre la poitrine vers le banc.
    4. Garde les coudes à environ 45° du corps pour protéger les épaules.
    5. Expire en repoussant le banc et reviens à la position initiale, sans creuser le dos.

    ‍

    Objectif : Renforcer le haut du corps (poitrine, bras, tronc) tout en améliorant le contrôle scapulaire et la stabilité des épaules.

  • Muscles principaux sollicités :

    • Pectoraux
    • Triceps
    • Épaules

    Articulations principales sollicitées :

    • Épaules
    • Poignets

SEMAINE 5 À 8

Choisis ta séance
Séance 1
Séance 2
Séance 3
Séance 4
Puis ton type de séance
Echauffement
Workout
Cool-Down
Fentes latérales - 2 séries x 8 répétitions par jambe
00:17
Grenouille dynamique - 2 séries x 10 répétitions
00:15
Fermeture Dynamique - 2 séries x 10 répétitions
00:14
90/90 - 2 séries x 10 répétitions
00:22
Cercles de hanche - 2 séries x 8 répétitions par jambe
00:14
Front Squat - 3 séries x 8 répétitions
00:16
Romanian Deadlift - 3 séries x 8 répétitions
00:20
Hip Thrust - 3 séries x 10 répétitions
00:16
Planche Copenhagen - 3 séries x 20 seconde par côté
00:18
Extension Lombaire - 3 séries x 12 répétitions
00:28
Reverse Nordic - 2 séries x 8 répétitions
00:17
Fermeture - 2 séries x 30 secondes
00:15
Grenouille - 2 séries x 30 secondes
00:15
Étirement des Mollets - 2 séries × 30 secondes
00:15
Fente Avant - 2 séries x 30 secondes par jambe
00:15
Fente Arrière - 2 séries x 30 secondes par jambe
00:15
Pigeon - 2 séries x 30 secondes par jambe
00:15
Pancake - 2 séries x 30 secondes
00:15
Puis ton type de séance
Echauffement
Workout
Cool-Down
Cercles du cou - 2 séries x 5 répétitions par côté
00:24
Cercles des bras - 2 séries x 10 répétitions par côté
00:16
Cercles du dos - 2 séries x 10 répétitions par côté
00:19
Chat/Vache - 2 séries x 8 répétitions
00:29
Scapular Push-up - 2 séries x 10 répétitions
00:17
Développé couché - 3 séries × 10 répétitions
0015
Z-Press - 3 séries × 8 répétitions
00:19
Pompes - 3 séries × 10 répétitions
00:14
Puppy Dynamique ( avec poids) - 2 séries × 10 répétitions
00:17
Extension thoracique - 2 séries × 10 répétitions par côté
00:17
Side Bend - 2 séries × 10 répétitions
00:15
Puppy - 2 séries x 30 secondes
00:15
Étirement des Biceps - 2 séries x 30 secondes par bras
00:15
Étirement des Triceps - 2 séries x 30 secondes par bras
00:15
Étirement Latéral à genoux - 2 séries x 30 secondes par côté
00:15
Extension d’épaules - 2 séries x 30 secondes
00:15
Cobra - 2 séries x 30 secondes
00:15
Torsion Assise - 2 x 30 secondes par côté
00:15
Puis ton type de séance
Echauffement
Workout
Cool-Down
Fentes latérales - 2 séries x 8 répétitions par jambe
00:17
Grenouille dynamique - 2 séries x 10 répétitions
00:15
Fermeture Dynamique - 2 séries x 10 répétitions
00:14
90/90 - 2 séries x 10 répétitions
00:22
Cercles de hanche - 2 séries x 8 répétitions par jambe
00:14
RDL Unilatéral - 3 séries x 10 répétitions par jambe
00:17
Split Squat - 3 séries x 8 répétitions par jambe
00:15
Squat Cosaque (avec poids) - 3 séries x 8 répétitions par jambe
00:17
Horse Stance Dynamique - 2 séries x 15 répétitions
00:17
Papillon - 2 séries x 10 répétitions
00:15
Fente Avant contre mur - 2 séries x 8 répétitions par jambe
00:15
Fermeture - 2 séries x 30 secondes
00:15
Grenouille - 2 séries x 30 secondes
00:15
Étirement des Mollets - 2 séries × 30 secondes
00:15
Fente Avant - 2 séries x 30 secondes par jambe
00:15
Fente Arrière - 2 séries x 30 secondes par jambe
00:15
Pigeon - 2 séries x 30 secondes par jambe
00:15
Pancake - 2 séries x 30 secondes
00:15
Puis ton type de séance
Echauffement
Workout
Cool-Down
Cercles du cou - 2 séries x 5 répétitions par côté
00:24
Cercles des bras - 2 séries x 10 répétitions par côté
00:16
Cercles du dos - 2 séries x 10 répétitions par côté
00:19
Chat/Vache - 2 séries x 8 répétitions
00:29
Scapular Push-up - 2 séries x 10 répétitions
00:17
Rowing Unilatéral - 3 séries x 10 répétitions par côté
00:17
Pullover - 3 séries x 10 répétitions
00:20
Curl Biceps - 2 séries x 10 répétitions
00:16
Reverse Fly + Trap Raise - 2 séries x 8 répétitions
00:18
Rotation cubaine - 2 séries x 12 répétitions
00:20
Suspension passive - 3 séries x 30 secondes
00:11
Puppy - 2 séries x 30 secondes
00:15
Étirement des Biceps - 2 séries x 30 secondes par bras
00:15
Étirement des Triceps - 2 séries x 30 secondes par bras
00:15
Étirement Latéral à genoux - 2 séries x 30 secondes par côté
00:15
Extension d’épaules - 2 séries x 30 secondes
00:15
Cobra - 2 séries x 30 secondes
00:15
Torsion Assise - 2 x 30 secondes par côté
00:15