Hip Thrust - 3 séries x 12 répétitions

Description :

1. Assieds-toi au sol, dos contre un banc stable, genoux pliés, pieds à plat à la largeur du bassin.
2. Le bas des omoplates doit être en contact avec le bord du banc — ni trop haut (sinon tu perds la stabilité), ni trop bas (sinon tu limites l’amplitude).
3. Place la barre sur les hanches (utilise un pad ou une serviette pour plus de confort).
4. Engage ton centre et effectue une rétroversion du bassin avant de pousser.
5. Pousse à travers les talons pour monter les hanches jusqu’à ce que ton tronc, tes hanches et tes genoux soient alignés.
6. En haut, contracte fort les fessiers, garde le menton légèrement rentré et le regard vers l’avant.
7. Redescends lentement en contrôlant la descente, jusqu’à effleurer le sol avec les fessiers sans relâcher complètement la tension.

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Objectif : Renforcer les fessiers et les ischios en développant la force en extension de hanche, essentielle à la mobilité active et au contrôle postural.

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