Pigeon - 2 séries x 30 secondes par jambe

Pigeon - 2 séries x 30 secondes par jambe

Instructions
Parties sollicitées
Matériel recquis

  • Description :

    1. Depuis la position à quatre pattes, amène une jambe vers l’avant en plaçant le genou derrière la main et le pied légèrement en diagonale.
    2. Étends la jambe arrière vers l’arrière, le dessus du pied au sol, en gardant les hanches alignées face à l’avant.
    3. Place les mains au sol pour te redresser, garde le dos droit et respire profondément.
    4. Pour aller plus loin, penche-toi doucement vers l’avant en posant les avant-bras ou le front au sol, selon ta mobilité.
    5. Laisse les hanches s’alourdir vers le sol sans forcer et garde les épaules relâchées.

    Variante : si la posture est trop intense, place un bloc de yoga ou un coussin sous la fesse de la jambe avant pour soutenir la position et relâcher les tensions.

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    Objectif : Étirement profond des fessiers et ouverture des hanches pour améliorer la mobilité pelvienne et relâcher les tensions lombaires.

  • Muscles principaux sollicités :

    • Fessiers (jambe avant)
    • Psoas et quadriceps (jambe arrière)

    Articulations principales sollicitées :

    • Hanches
    • Genoux

SEMAINE 1 à 4

Choisis ta séance
Séance 1
Séance 2
Séance 3
Séance 4
Puis ton type de séance
Echauffement
Workout
Cool-Down
Fentes Latérales - 2 séries x 8 répétitions par jambe
00:17
Grenouille Dynamique - 2 séries x 10 répétitions
00:15
Fermeture Dynamique - 2 séries x 10 répétitions
00:17
90/90 - 2 séries x 10 répétitions
00:22
Cercles de hanche - 2 séries x 8 répétitions par jambe
00:14
Goblet Squat - 3 séries x 12 répétitions
00:18
Romanian Deadlift- 3 séries x 12 répétitions
00:20
Hip Thrust - 3 séries x 12 répétitions
00:16
Planche Copenhagen - 3 séries x 20 secondes par côté
00:18
Good Morning Assis - 2 séries x 12 répétitions
00:19
Mollets - 2 séries x 15 répétitions
00:14
Fermeture - 2 séries x 30 secondes
00:15
Grenouille - 2 séries x 30 secondes
00:15
Étirement des Mollets - 2 séries x 30 secondes par jambe
00:15
Fente Avant - 2 séries x 30 secondes par jambe
00:15
Fente Arrière - 2 séries x 30 secondes par jambe
00:15
Pigeon - 2 séries x 30 secondes par jambe
00:15
Pancake - 2 séries x 30 secondes
00:15
Puis ton type de séance
Echauffement
Workout
Cool-Down
Cercles du Cou - 2 séries x 5 répétitions par côté
00:24
Cercles des Bras - 2 séries x 10 répétitions par côté
00:16
Cercles du Dos - 2 séries x 10 répétitions par côté
00:19
Chat-Vache - 2 séries x 8 répétitions
00:29
Scapular Push-up - 2 séries x 10 répétitions
00:17
Développé couché - 3 séries x 10 répétitions
00:15
Développé Militaire Assis - 3 séries x 10 répétitions
00:15
Pompes surélevées - 3 séries x 10 répétitions
00:16
Puppy Dynamique (sans poids) - 2 séries x 10 répétitions
00:18
Extension Thoracique - 2 séries x 10 répétitions
00:17
Superman - 2 séries x 10 répétitions
00:13
Puppy - 2 séries x 30 secondes
00:15
Étirement des Biceps - 2 séries x 30 secondes par bras
00:15
Étirement des Triceps - 2 séries x 30 secondes par bras
00:15
Étirement Latéral à genoux - 2 séries x 30 secondes par côté
00:15
Extension d’épaules - 2 séries x 30 secondes
00:15
Cobra - 2 séries x 30 secondes
00:15
Torsion Assise - 2 séries x 30 secondes par côté
00:15
Puis ton type de séance
Echauffement
Workout
Cool-Down
Fentes Latérales - 2 séries x 8 répétitions par jambe
00:17
Grenouille Dynamique - 2 séries x 10 répétitions
00:15
Fermeture Dynamique - 2 séries x 10 répétitions
00:17
90/90 - 2 séries x 10 répétitions
00:22
Cercles de hanche - 2 séries x 8 répétitions par jambe
00:14
Split Squat - 3 séries x 10 répétitions
00:15
Glute Bridge - 3 séries x 15 répétitions
00:22
Squat Cosaque - 3 séries x 10 répétitions par jambe
00:17
Horse Stance Isométrique - 3 séries x 30 secondes
00:16
Abductions - 2 séries x 15 répétitions
00:14
Fermeture - 2 séries x 30 secondes
00:15
Grenouille - 2 séries x 30 secondes
00:15
Étirement des Mollets - 2 séries x 30 secondes par jambe
00:15
Fente Avant - 2 séries x 30 secondes par jambe
00:15
Fente Arrière - 2 séries x 30 secondes par jambe
00:15
Pigeon - 2 séries x 30 secondes par jambe
00:15
Pancake - 2 séries x 30 secondes
00:15
Puis ton type de séance
Echauffement
Workout
Cool-Down
Cercles du Cou - 2 séries x 5 répétitions par côté
00:24
Cercles des Bras - 2 séries x 10 répétitions par côté
00:16
Cercles du Dos - 2 séries x 10 répétitions par côté
00:19
Chat-Vache - 2 séries x 8 répétitions
00:29
Scapular Push-up - 2 séries x 10 répétitions
00:17
Rowing Unilatéral - 3 séries x 12 répétitions par côté
00:17
Pullover - 3 séries x 12 répétitions
00:20
Curl Biceps - 2 séries x 12 répétitions
00:16
Reverse Fly - 2 séries x 12 répétitions
00:14
Trap Raise - 2 séries x 12 répétitions
00:19
Traction Scapulaire - 3 séries x 10 répétitions
00:14
Puppy - 2 séries x 30 secondes
00:15
Étirement des Biceps - 2 séries x 30 secondes par bras
00:15
Étirement des Triceps - 2 séries x 30 secondes par bras
00:15
Étirement Latéral à genoux - 2 séries x 30 secondes par côté
00:15
Extension d’épaules - 2 séries x 30 secondes
00:15
Cobra - 2 séries x 30 secondes
00:15
Torsion Assise - 2 séries x 30 secondes par côté
00:15