Développé Militaire Assis - 3 séries x 10 répétitions

Développé Militaire Assis - 3 séries x 10 répétitions

Instructions
Parties sollicitées
Matériel recquis

  • Description :

    1. Assieds-toi sur un banc, le dos bien appuyé contre le dossier, les pieds à plat au sol.
    2. Tiens un haltère dans chaque main à hauteur d’épaules, paumes tournées vers l’avant.
    3. Inspire, engage les abdos et garde les omoplates légèrement resserrées pour protéger les épaules.
    4. Expire en poussant les haltères vers le haut, dans une trajectoire contrôlée, jusqu’à tendre les bras sans verrouiller les coudes.
    5. Redescends lentement jusqu’à sentir un léger étirement à l’avant des épaules.

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    Objectif : Renforcer les épaules tout en améliorant la stabilité et le contrôle dans l’amplitude du mouvement.

    ‍

  • Muscles principaux sollicités :

    • Épaules
    • Triceps
    • Haut du dos (stabilisation)

    Articulations principales sollicitées :

    • Épaules

    ‍

  • Haltères + Banc

SEMAINE 1 à 4

Choisis ta séance
Séance 1
Séance 2
Séance 3
Séance 4
Puis ton type de séance
Echauffement
Workout
Cool-Down
Fentes Latérales - 2 séries x 8 répétitions par jambe
00:17
Grenouille Dynamique - 2 séries x 10 répétitions
00:15
Fermeture Dynamique - 2 séries x 10 répétitions
00:17
90/90 - 2 séries x 10 répétitions
00:22
Cercles de hanche - 2 séries x 8 répétitions par jambe
00:14
Goblet Squat - 3 séries x 12 répétitions
00:18
Romanian Deadlift- 3 séries x 12 répétitions
00:20
Hip Thrust - 3 séries x 12 répétitions
00:16
Planche Copenhagen - 3 séries x 20 secondes par côté
00:18
Good Morning Assis - 2 séries x 12 répétitions
00:19
Mollets - 2 séries x 15 répétitions
00:14
Fermeture - 2 séries x 30 secondes
00:15
Grenouille - 2 séries x 30 secondes
00:15
Étirement des Mollets - 2 séries x 30 secondes par jambe
00:15
Fente Avant - 2 séries x 30 secondes par jambe
00:15
Fente Arrière - 2 séries x 30 secondes par jambe
00:15
Pigeon - 2 séries x 30 secondes par jambe
00:15
Pancake - 2 séries x 30 secondes
00:15
Puis ton type de séance
Echauffement
Workout
Cool-Down
Cercles du Cou - 2 séries x 5 répétitions par côté
00:24
Cercles des Bras - 2 séries x 10 répétitions par côté
00:16
Cercles du Dos - 2 séries x 10 répétitions par côté
00:19
Chat-Vache - 2 séries x 8 répétitions
00:29
Scapular Push-up - 2 séries x 10 répétitions
00:17
Développé couché - 3 séries x 10 répétitions
00:15
Développé Militaire Assis - 3 séries x 10 répétitions
00:15
Pompes surélevées - 3 séries x 10 répétitions
00:16
Puppy Dynamique (sans poids) - 2 séries x 10 répétitions
00:18
Extension Thoracique - 2 séries x 10 répétitions
00:17
Superman - 2 séries x 10 répétitions
00:13
Puppy - 2 séries x 30 secondes
00:15
Étirement des Biceps - 2 séries x 30 secondes par bras
00:15
Étirement des Triceps - 2 séries x 30 secondes par bras
00:15
Étirement Latéral à genoux - 2 séries x 30 secondes par côté
00:15
Extension d’épaules - 2 séries x 30 secondes
00:15
Cobra - 2 séries x 30 secondes
00:15
Torsion Assise - 2 séries x 30 secondes par côté
00:15
Puis ton type de séance
Echauffement
Workout
Cool-Down
Fentes Latérales - 2 séries x 8 répétitions par jambe
00:17
Grenouille Dynamique - 2 séries x 10 répétitions
00:15
Fermeture Dynamique - 2 séries x 10 répétitions
00:17
90/90 - 2 séries x 10 répétitions
00:22
Cercles de hanche - 2 séries x 8 répétitions par jambe
00:14
Split Squat - 3 séries x 10 répétitions
00:15
Glute Bridge - 3 séries x 15 répétitions
00:22
Squat Cosaque - 3 séries x 10 répétitions par jambe
00:17
Horse Stance Isométrique - 3 séries x 30 secondes
00:16
Abductions - 2 séries x 15 répétitions
00:14
Fermeture - 2 séries x 30 secondes
00:15
Grenouille - 2 séries x 30 secondes
00:15
Étirement des Mollets - 2 séries x 30 secondes par jambe
00:15
Fente Avant - 2 séries x 30 secondes par jambe
00:15
Fente Arrière - 2 séries x 30 secondes par jambe
00:15
Pigeon - 2 séries x 30 secondes par jambe
00:15
Pancake - 2 séries x 30 secondes
00:15
Puis ton type de séance
Echauffement
Workout
Cool-Down
Cercles du Cou - 2 séries x 5 répétitions par côté
00:24
Cercles des Bras - 2 séries x 10 répétitions par côté
00:16
Cercles du Dos - 2 séries x 10 répétitions par côté
00:19
Chat-Vache - 2 séries x 8 répétitions
00:29
Scapular Push-up - 2 séries x 10 répétitions
00:17
Rowing Unilatéral - 3 séries x 12 répétitions par côté
00:17
Pullover - 3 séries x 12 répétitions
00:20
Curl Biceps - 2 séries x 12 répétitions
00:16
Reverse Fly - 2 séries x 12 répétitions
00:14
Trap Raise - 2 séries x 12 répétitions
00:19
Traction Scapulaire - 3 séries x 10 répétitions
00:14
Puppy - 2 séries x 30 secondes
00:15
Étirement des Biceps - 2 séries x 30 secondes par bras
00:15
Étirement des Triceps - 2 séries x 30 secondes par bras
00:15
Étirement Latéral à genoux - 2 séries x 30 secondes par côté
00:15
Extension d’épaules - 2 séries x 30 secondes
00:15
Cobra - 2 séries x 30 secondes
00:15
Torsion Assise - 2 séries x 30 secondes par côté
00:15