Superman - 2 séries x 12 répétitions

Superman - 2 séries x 12 répétitions

Instructions
Parties sollicitées
Matériel requis

  • Description :

    1. Allonge-toi à plat ventre sur ton tapis, jambes allongées
    2. Place les bras tendus devant toi, paumes vers le sol.
    3. Inspire, contracte légèrement les fessiers et décolle lentement les bras et la poitrine du sol.
    4. Garde les jambes relâchées au sol et contrôle le mouvement sans forcer dans le bas du dos.
    5. Expire en redescendant les bras et la poitrine avec contrôle.
    6. Enchaîne le mouvement de façon fluide, sans à-coups.

    ‍

    Objectif : Renforcer le haut du dos et les épaules tout en améliorant la mobilité thoracique et la posture, sans mettre de pression sur les lombaires.

  • Muscles principaux sollicités :

    • Bas du dos
    • Fessiers
    • Épaules (arrière des épaules)

    Articulations principales sollicitées :

    • Hanches
    • Colonne vertébrale
    • Épaules

SEMAINE 1 À 4

Choisis ta séance
Séance 1
Séance 2
Séance 3
Séance 4
Puis ton type de séance
Echauffement
Workout
Cool-Down
Fentes latérales - 2 séries x 8 répétitions par jambe
00:17
Grenouille dynamique - 2 séries x 10 répétitions
00:15
Fermeture dynamique - 2 séries x 10 répétitions
00:18
90/90 - 2 séries x 10 répétitions
00:15
Cercles de hanche - 2 séries x 8 répétitions par jambe
00:19
Goblet Squat – 3 séries x 20 répétitions
00:16
Romanian Deadlift – 3 séries x 15 répétitions
00:19
Glute Bridge – 3 séries x 20 répétitions
00:19
Planche Copenhagen – 3 séries x 20 secondes
00:10
Good Morning Assis – 2 séries x 15 répétitions
00:19
Mollets – 2 séries x 15 répétitions
00:18
Fermeture - 2 séries x 30 secondes
00:15
Grenouille - 2 séries x 30 secondes
00:12
Étirement des Mollets - 2 séries x 30 secondes par jambe
00:13
Fente Avant - 2 séries x 30 secondes par jambe
00:14
Fente Arrière - 2 séries x 30 secondes par jambe
00:13
Pigeon - 2 séries x 30 secondes par jambe
00:15
Pancake - 2 séries x 30 secondes
00:14
Puis ton type de séance
Echauffement
Workout
Cool-Down
Cercles du Cou - 2 séries x 5 répétitions par côté
00:17
Cercles des Bras - 2 séries x 10 répétitions par côté
00:16
Rotation Thoracique - 2 séries x 10 répétitions par côté
00:16
Chat/Vache - 2 séries x 8 répétitions
00:20
Scapular Push-up - 2 séries x 10 répétitions
00:14
Développé Couché - 3 séries x 15 répétitions
00:17
Développé Militaire - 3 séries x 15 répétitions
00:17
Pompes - 3 séries x 10 répétitions
00:12
Puppy Dynamique (sans poids) - 2 séries x 12 répétitions
00:19
Extension Thoracique - 2 séries x 12 répétitions
00:22
Superman - 2 séries x 12 répétitions
00:14
Puppy - 2 séries x 30 secondes
00/13
Étirement des Biceps - 2 séries x 30 secondes par bras
00:13
Étirement des Triceps - 2 séries x 30 secondes par bras
00:14
Étirement Latéral à genoux - 2 séries x 30 secondes par côté
00:13
Extension d’épaules 2 × 30 secondes
00:13
Cobra - 2 séries x 30 secondes
00:13
Torsion Assise - 2 séries x 30 secondes par côté
00:13
Puis ton type de séance
Echauffement
Workout
Cool-Down
Fentes latérales - 2 séries x 8 répétitions par jambe
00:17
Grenouille dynamique - 2 séries x 10 répétitions
00:15
Fermeture dynamique - 2 séries x 10 répétitions
00:18
90/90 - 2 séries x 10 répétitions
00:15
Cercles de hanche - 2 séries x 8 répétitions par jambe
00:19
Split Squat - 3 séries x 12 répétitions
00:13
Frog Bridge - 3 séries x 20 répétitions
00:1
Squat Cosaque - 3 séries x 12 répétitions par jambe
00:17
Horse Stance Isométrique - 3 séries x 30 secondes
00:15
Abductions - 2 séries x 20 répétitions
00:13
Fermeture - 2 séries x 30 secondes
00:15
Grenouille - 2 séries x 30 secondes
00:12
Étirement des Mollets - 2 séries x 30 secondes par jambe
00:13
Fente Avant - 2 séries x 30 secondes par jambe
00:14
Fente Arrière - 2 séries x 30 secondes par jambe
00:13
Pigeon - 2 séries x 30 secondes par jambe
00:15
Pancake - 2 séries x 30 secondes
00:14
Puis ton type de séance
Echauffement
Workout
Cool-Down
Cercles du Cou - 2 séries x 5 répétitions par côté
00:17
Cercles des Bras - 2 séries x 10 répétitions par côté
00:16
Rotation Thoracique - 2 séries x 10 répétitions par côté
00:16
Chat/Vache - 2 séries x 8 répétitions
00:20
Scapular Push-up - 2 séries x 10 répétitions
00:14
Rowing Unilatéral - 3 séries x 15 répétitions par côté
00:15
Pullover - 3 séries x 15 répétitions
0021
Curl Biceps - 2 séries x 15 répétitions
00:15
Reverse Fly - 2 séries x 15 répétitions
00:18
Trap Raise - 2 séries x 15 répétitions
00:11
Scapular Push-up - 3 séries x 15 répétitions
00:15
Puppy - 2 séries x 30 secondes
00/13
Étirement des Biceps - 2 séries x 30 secondes par bras
00:13
Étirement des Triceps - 2 séries x 30 secondes par bras
00:14
Étirement Latéral à genoux - 2 séries x 30 secondes par côté
00:13
Extension d’épaules 2 × 30 secondes
00:13
Cobra - 2 séries x 30 secondes
00:13
Torsion Assise - 2 séries x 30 secondes par côté
00:13