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Fente Arrière - 2 séries × 30 secondes par jambe

Fente Arrière - 2 séries × 30 secondes par jambe

Parties sollicitées

Matériel requis

Description :
1. Mets-toi en position de fente, avec la jambe avant tendue et le talon au sol, la jambe arrière fléchie avec le genou posé au sol.
2. Garde le buste droit au départ, puis penche-toi légèrement vers l’avant depuis les hanches, sans arrondir le dos.
3. Garde la jambe avant tendue et le pied flex (orteils vers toi) pour intensifier l’étirement à l’arrière de la cuisse.
4. Engage les abdos pour stabiliser le bassin et garde les épaules relâchées.
5. Respire profondément et maintiens la position en sentant l’étirement à l’arrière de la jambe avant.
‍
Objectif : Étirement des ischios-jambiers.

Description :
1. Mets-toi en position de fente, avec la jambe avant tendue et le talon au sol, la jambe arrière fléchie avec le genou posé au sol.
2. Garde le buste droit au départ, puis penche-toi légèrement vers l’avant depuis les hanches, sans arrondir le dos.
3. Garde la jambe avant tendue et le pied flex (orteils vers toi) pour intensifier l’étirement à l’arrière de la cuisse.
4. Engage les abdos pour stabiliser le bassin et garde les épaules relâchées.
5. Respire profondément et maintiens la position en sentant l’étirement à l’arrière de la jambe avant.
‍
Objectif : Étirement des ischios-jambiers.

SEMAINE 9 À 12

Choisis ta séance

Puis ton type de séance

Fentes Latérales - 2 séries x 8 répétitions par jambe

Grenouille Dynamique - 2 séries x 10 répétitions

Fermeture Dynamique - 2 séries x 10 répétitions

90/90 - 2 séries x 10 répétitions

Cercles de Hanche - 2 séries x 8 répétitions par jambe

Back Squat - 4 séries x 6-8 répétitions

Romanian Deadlift - 3 séries x 8 répétitions

Jefferson Curl - 2 séries x 10 répétitions

Hip Thrust - 3 séries x 8 répétitions

Leg Lift - 3 séries x 12 répétitions par jambe

Fente Avant au mur - 2 séries x 8 répétitions par jambe

Fermeture - 2 séries × 30 secondes

Grenouille - 2 séries × 30 secondes

Étirement des Mollets - 2 séries x 30 secondes par jambe

Fente Avant - 2 séries × 30 secondes par jambe

Fente Arrière - 2 séries × 30 secondes par jambe

Pigeon - 2 séries × 30 secondes par jambe

Pancake - 2 séries × 30 secondes

Puis ton type de séance

Cercles du Cou - 2 séries x 5 répétitions par côté

Cercles des Bras - 2 séries x 10 répétitions par côté

Cercles du Dos - 2 séries x 10 répétitions par côté

Chat/Vache - 2 séries x 8 répétitions

Scapular Push-up - 2 séries x 10 répétitions

Développé couché - 3 séries x 8 répétitions

Z-Press - 3 séries x 8 répétitions

Dips - 3 séries x 10 répétitions

Puppy Dynamique (avec poids) - 2 séries x 10 répétitions

Extension thoracique - 2 séries x 10 répétitions

Superman tirage - 2 séries x 10 répétitions

Puppy - 2 séries x 30 secondes

Étirement des Biceps - 2 séries x 30 secondes par bras

Étirement des Triceps - 2 séries x 30 secondes par bras

Étirement Latéral à genoux - 2 séries x 30 secondes par côté

Extension d’épaules - 2 séries x 30 secondes

Cobra - 2 séries x 30 secondes

Torsion Assise - 2 séries x 30 secondes par côté

Puis ton type de séance

Fentes Latérales - 2 séries x 8 répétitions par jambe

Grenouille Dynamique - 2 séries x 10 répétitions

Fermeture Dynamique - 2 séries x 10 répétitions

90/90 - 2 séries x 10 répétitions

Cercles de Hanche - 2 séries x 8 répétitions par jambe

Squat Cosaque (avec poids) - 3 séries x 8 répétitions par jambe

Hip Thrust unilatéral - 3 séries x 10 répétitions par jambe

Reverse Nordic - 3 séries x 8 répétitions

Horse Stance dynamique - 3 séries x 8 répétitions

Good Morning - 2 séries x 10 répétitions

Grande Fente Avant - 2 séries x 10 répétitions par jambe

Fermeture - 2 séries × 30 secondes

Grenouille - 2 séries × 30 secondes

Étirement des Mollets - 2 séries x 30 secondes par jambe

Fente Avant - 2 séries × 30 secondes par jambe

Fente Arrière - 2 séries × 30 secondes par jambe

Pigeon - 2 séries × 30 secondes par jambe

Pancake - 2 séries × 30 secondes

Puis ton type de séance

Cercles du Cou - 2 séries x 5 répétitions par côté

Cercles des Bras - 2 séries x 10 répétitions par côté

Cercles du Dos - 2 séries x 10 répétitions par côté

Chat/Vache - 2 séries x 8 répétitions

Scapular Push-up - 2 séries x 10 répétitions

Rowing Unilatéral - 3 séries x 8 répétitions par côté

Windmill - 3 séries x 6 répétitions par côté

Pullover - 3 séries x 10 répétitions

Reverse fly + Trap raise - 2 séries x 8 répétitions

Rotation Cubaine - 2 séries x 12 répétitions

Traction scapulaire - 3 séries x 12 répétitions

Puppy - 2 séries x 30 secondes

Étirement des Biceps - 2 séries x 30 secondes par bras

Étirement des Triceps - 2 séries x 30 secondes par bras

Étirement Latéral à genoux - 2 séries x 30 secondes par côté

Extension d’épaules - 2 séries x 30 secondes

Cobra - 2 séries x 30 secondes

Torsion Assise - 2 séries x 30 secondes par côté