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Torsion Assise - 2 séries x 30 secondes par côté

Torsion Assise - 2 séries x 30 secondes par côté

Parties sollicitées

Matériel requis

Description :
1. Assieds-toi sur ton tapis, une jambe allongée et l’autre pliée par-dessus, le pied à plat au sol à l’extérieur du genou opposé.
2. Garde le dos bien droit et le regard vers l’avant.
3. Place la main du côté de la jambe pliée derrière toi, proche du bassin, pour soutenir la posture.
4. L’autre main vient se poser sur le genou opposé pour t’aider à entrer doucement dans la torsion.
5. Inspire pour allonger la colonne vertébrale, puis expire en tournant le buste vers l’arrière.
6. Garde les épaules basses, le cou relâché et les hanches bien ancrées au sol.
7. Respire profondément et relâche en douceur avant de changer de côté.
‍
Objectif : Détendre le dos, améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et libérer les tensions du haut du corps.

Description :
1. Assieds-toi sur ton tapis, une jambe allongée et l’autre pliée par-dessus, le pied à plat au sol à l’extérieur du genou opposé.
2. Garde le dos bien droit et le regard vers l’avant.
3. Place la main du côté de la jambe pliée derrière toi, proche du bassin, pour soutenir la posture.
4. L’autre main vient se poser sur le genou opposé pour t’aider à entrer doucement dans la torsion.
5. Inspire pour allonger la colonne vertébrale, puis expire en tournant le buste vers l’arrière.
6. Garde les épaules basses, le cou relâché et les hanches bien ancrées au sol.
7. Respire profondément et relâche en douceur avant de changer de côté.
‍
Objectif : Détendre le dos, améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et libérer les tensions du haut du corps.

SEMAINE 9 À 12

Choisis ta séance

Puis ton type de séance

Fentes Latérales - 2 séries x 8 répétitions par jambe

Grenouille Dynamique - 2 séries x 10 répétitions

Fermeture Dynamique - 2 séries x 10 répétitions

90/90 - 2 séries x 10 répétitions

Cercles de Hanche - 2 séries x 8 répétitions par jambe

Back Squat - 4 séries x 6-8 répétitions

Romanian Deadlift - 3 séries x 8 répétitions

Jefferson Curl - 2 séries x 10 répétitions

Hip Thrust - 3 séries x 8 répétitions

Leg Lift - 3 séries x 12 répétitions par jambe

Fente Avant au mur - 2 séries x 8 répétitions par jambe

Fermeture - 2 séries × 30 secondes

Grenouille - 2 séries × 30 secondes

Étirement des Mollets - 2 séries x 30 secondes par jambe

Fente Avant - 2 séries × 30 secondes par jambe

Fente Arrière - 2 séries × 30 secondes par jambe

Pigeon - 2 séries × 30 secondes par jambe

Pancake - 2 séries × 30 secondes

Puis ton type de séance

Cercles du Cou - 2 séries x 5 répétitions par côté

Cercles des Bras - 2 séries x 10 répétitions par côté

Cercles du Dos - 2 séries x 10 répétitions par côté

Chat/Vache - 2 séries x 8 répétitions

Scapular Push-up - 2 séries x 10 répétitions

Développé couché - 3 séries x 8 répétitions

Z-Press - 3 séries x 8 répétitions

Dips - 3 séries x 10 répétitions

Puppy Dynamique (avec poids) - 2 séries x 10 répétitions

Extension thoracique - 2 séries x 10 répétitions

Superman tirage - 2 séries x 10 répétitions

Puppy - 2 séries x 30 secondes

Étirement des Biceps - 2 séries x 30 secondes par bras

Étirement des Triceps - 2 séries x 30 secondes par bras

Étirement Latéral à genoux - 2 séries x 30 secondes par côté

Extension d’épaules - 2 séries x 30 secondes

Cobra - 2 séries x 30 secondes

Torsion Assise - 2 séries x 30 secondes par côté

Puis ton type de séance

Fentes Latérales - 2 séries x 8 répétitions par jambe

Grenouille Dynamique - 2 séries x 10 répétitions

Fermeture Dynamique - 2 séries x 10 répétitions

90/90 - 2 séries x 10 répétitions

Cercles de Hanche - 2 séries x 8 répétitions par jambe

Squat Cosaque (avec poids) - 3 séries x 8 répétitions par jambe

Hip Thrust unilatéral - 3 séries x 10 répétitions par jambe

Reverse Nordic - 3 séries x 8 répétitions

Horse Stance dynamique - 3 séries x 8 répétitions

Good Morning - 2 séries x 10 répétitions

Grande Fente Avant - 2 séries x 10 répétitions par jambe

Fermeture - 2 séries × 30 secondes

Grenouille - 2 séries × 30 secondes

Étirement des Mollets - 2 séries x 30 secondes par jambe

Fente Avant - 2 séries × 30 secondes par jambe

Fente Arrière - 2 séries × 30 secondes par jambe

Pigeon - 2 séries × 30 secondes par jambe

Pancake - 2 séries × 30 secondes

Puis ton type de séance

Cercles du Cou - 2 séries x 5 répétitions par côté

Cercles des Bras - 2 séries x 10 répétitions par côté

Cercles du Dos - 2 séries x 10 répétitions par côté

Chat/Vache - 2 séries x 8 répétitions

Scapular Push-up - 2 séries x 10 répétitions

Rowing Unilatéral - 3 séries x 8 répétitions par côté

Windmill - 3 séries x 6 répétitions par côté

Pullover - 3 séries x 10 répétitions

Reverse fly + Trap raise - 2 séries x 8 répétitions

Rotation Cubaine - 2 séries x 12 répétitions

Traction scapulaire - 3 séries x 12 répétitions

Puppy - 2 séries x 30 secondes

Étirement des Biceps - 2 séries x 30 secondes par bras

Étirement des Triceps - 2 séries x 30 secondes par bras

Étirement Latéral à genoux - 2 séries x 30 secondes par côté

Extension d’épaules - 2 séries x 30 secondes

Cobra - 2 séries x 30 secondes

Torsion Assise - 2 séries x 30 secondes par côté