Hip Thrust unilatéral - 3 séries x 10 répétitions par jambe

Haltères + Banc

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Description :

1. Assieds-toi au sol, dos contre un banc stable, genou plié, pied d’appui bien à plat au sol.
2. Le bas des omoplates doit reposer sur le bord du banc pour un appui solide et une bonne amplitude.
3. Place une haltère sur la hanche du côté de la jambe d’appui (protège-toi avec une serviette si besoin).
4. L’autre jambe reste levée à hauteur de hanche, genou plié à angle droit — cette position ne bouge pas pendant tout le mouvement.
5. Engage ton centre, effectue une rétroversion du bassin, puis pousse fort dans le talon pour monter les hanches.
6. En haut, contracte puissamment les fessiers, garde le menton rentré et le regard vers l’avant.
7. Redescends le plus bas possible, en gardant le contrôle du mouvement.

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Objectif : Renforcer les fessiers et la stabilité de la hanche, tout en améliorant la symétrie et le contrôle unilatéral du bassin.