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Traction scapulaire - 3 séries x 12 répétitions

Traction scapulaire - 3 séries x 12 répétitions

Parties sollicitées

Matériel requis

Description :
1. Suspends-toi à une barre de traction, bras tendus, paumes vers l’avant.
2. Garde les coudes tendus pendant tout le mouvement.
3. Inspire, puis abaisse les épaules en tirant légèrement les omoplates vers le bas et vers l’arrière.
4. Le torse monte légèrement sans plier les bras.
5. Expire et relâche doucement pour revenir à la position initiale (épaules proches des oreilles).
6. Contrôle le mouvement du début à la fin sans à-coups.
‍
Objectif : Renforcer la stabilité scapulaire et améliorer la mobilité contrôlée des épaules.

Barre de traction

Description :
1. Suspends-toi à une barre de traction, bras tendus, paumes vers l’avant.
2. Garde les coudes tendus pendant tout le mouvement.
3. Inspire, puis abaisse les épaules en tirant légèrement les omoplates vers le bas et vers l’arrière.
4. Le torse monte légèrement sans plier les bras.
5. Expire et relâche doucement pour revenir à la position initiale (épaules proches des oreilles).
6. Contrôle le mouvement du début à la fin sans à-coups.
‍
Objectif : Renforcer la stabilité scapulaire et améliorer la mobilité contrôlée des épaules.

SEMAINE 9 À 12

Choisis ta séance

Puis ton type de séance

Fentes Latérales - 2 séries x 8 répétitions par jambe

Grenouille Dynamique - 2 séries x 10 répétitions

Fermeture Dynamique - 2 séries x 10 répétitions

90/90 - 2 séries x 10 répétitions

Cercles de Hanche - 2 séries x 8 répétitions par jambe

Back Squat - 4 séries x 6-8 répétitions

Romanian Deadlift - 3 séries x 8 répétitions

Jefferson Curl - 2 séries x 10 répétitions

Hip Thrust - 3 séries x 8 répétitions

Leg Lift - 3 séries x 12 répétitions par jambe

Fente Avant au mur - 2 séries x 8 répétitions par jambe

Fermeture - 2 séries × 30 secondes

Grenouille - 2 séries × 30 secondes

Étirement des Mollets - 2 séries x 30 secondes par jambe

Fente Avant - 2 séries × 30 secondes par jambe

Fente Arrière - 2 séries × 30 secondes par jambe

Pigeon - 2 séries × 30 secondes par jambe

Pancake - 2 séries × 30 secondes

Puis ton type de séance

Cercles du Cou - 2 séries x 5 répétitions par côté

Cercles des Bras - 2 séries x 10 répétitions par côté

Cercles du Dos - 2 séries x 10 répétitions par côté

Chat/Vache - 2 séries x 8 répétitions

Scapular Push-up - 2 séries x 10 répétitions

Développé couché - 3 séries x 8 répétitions

Z-Press - 3 séries x 8 répétitions

Dips - 3 séries x 10 répétitions

Puppy Dynamique (avec poids) - 2 séries x 10 répétitions

Extension thoracique - 2 séries x 10 répétitions

Superman tirage - 2 séries x 10 répétitions

Puppy - 2 séries x 30 secondes

Étirement des Biceps - 2 séries x 30 secondes par bras

Étirement des Triceps - 2 séries x 30 secondes par bras

Étirement Latéral à genoux - 2 séries x 30 secondes par côté

Extension d’épaules - 2 séries x 30 secondes

Cobra - 2 séries x 30 secondes

Torsion Assise - 2 séries x 30 secondes par côté

Puis ton type de séance

Fentes Latérales - 2 séries x 8 répétitions par jambe

Grenouille Dynamique - 2 séries x 10 répétitions

Fermeture Dynamique - 2 séries x 10 répétitions

90/90 - 2 séries x 10 répétitions

Cercles de Hanche - 2 séries x 8 répétitions par jambe

Squat Cosaque (avec poids) - 3 séries x 8 répétitions par jambe

Hip Thrust unilatéral - 3 séries x 10 répétitions par jambe

Reverse Nordic - 3 séries x 8 répétitions

Horse Stance dynamique - 3 séries x 8 répétitions

Good Morning - 2 séries x 10 répétitions

Grande Fente Avant - 2 séries x 10 répétitions par jambe

Fermeture - 2 séries × 30 secondes

Grenouille - 2 séries × 30 secondes

Étirement des Mollets - 2 séries x 30 secondes par jambe

Fente Avant - 2 séries × 30 secondes par jambe

Fente Arrière - 2 séries × 30 secondes par jambe

Pigeon - 2 séries × 30 secondes par jambe

Pancake - 2 séries × 30 secondes

Puis ton type de séance

Cercles du Cou - 2 séries x 5 répétitions par côté

Cercles des Bras - 2 séries x 10 répétitions par côté

Cercles du Dos - 2 séries x 10 répétitions par côté

Chat/Vache - 2 séries x 8 répétitions

Scapular Push-up - 2 séries x 10 répétitions

Rowing Unilatéral - 3 séries x 8 répétitions par côté

Windmill - 3 séries x 6 répétitions par côté

Pullover - 3 séries x 10 répétitions

Reverse fly + Trap raise - 2 séries x 8 répétitions

Rotation Cubaine - 2 séries x 12 répétitions

Traction scapulaire - 3 séries x 12 répétitions

Puppy - 2 séries x 30 secondes

Étirement des Biceps - 2 séries x 30 secondes par bras

Étirement des Triceps - 2 séries x 30 secondes par bras

Étirement Latéral à genoux - 2 séries x 30 secondes par côté

Extension d’épaules - 2 séries x 30 secondes

Cobra - 2 séries x 30 secondes

Torsion Assise - 2 séries x 30 secondes par côté