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Fermeture - 2 séries × 30 secondes

Fermeture - 2 séries × 30 secondes

Parties sollicitées

Matériel requis

Description :
1. Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches, bien ancrés dans le sol.
2. Garde les jambes tendues mais non verrouillées et engage légèrement les abdos.
3. Inspire pour allonger la colonne vertébrale, puis expire en te penchant lentement vers l’avant à partir des hanches, dos droit.
4. Descends jusqu’à sentir un étirement à l’arrière des jambes (ischios et mollets).
5. Garde la nuque relâchée et les bras qui pendent naturellement ou posés sur les cuisses
‍
Objectif : Étirement global de la chaîne postérieure et amélioration de la flexion de hanches.

Description :
1. Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches, bien ancrés dans le sol.
2. Garde les jambes tendues mais non verrouillées et engage légèrement les abdos.
3. Inspire pour allonger la colonne vertébrale, puis expire en te penchant lentement vers l’avant à partir des hanches, dos droit.
4. Descends jusqu’à sentir un étirement à l’arrière des jambes (ischios et mollets).
5. Garde la nuque relâchée et les bras qui pendent naturellement ou posés sur les cuisses
‍
Objectif : Étirement global de la chaîne postérieure et amélioration de la flexion de hanches.

SEMAINE 9 À 12

Choisis ta séance

Puis ton type de séance

Fentes Latérales - 2 séries x 8 répétitions par jambe

Grenouille Dynamique - 2 séries x 10 répétitions

Fermeture Dynamique - 2 séries x 10 répétitions

90/90 - 2 séries x 10 répétitions

Cercles de Hanche - 2 séries x 8 répétitions par jambe

Back Squat - 4 séries x 6-8 répétitions

Romanian Deadlift - 3 séries x 8 répétitions

Jefferson Curl - 2 séries x 10 répétitions

Hip Thrust - 3 séries x 8 répétitions

Leg Lift - 3 séries x 12 répétitions par jambe

Fente Avant au mur - 2 séries x 8 répétitions par jambe

Fermeture - 2 séries × 30 secondes

Grenouille - 2 séries × 30 secondes

Étirement des Mollets - 2 séries x 30 secondes par jambe

Fente Avant - 2 séries × 30 secondes par jambe

Fente Arrière - 2 séries × 30 secondes par jambe

Pigeon - 2 séries × 30 secondes par jambe

Pancake - 2 séries × 30 secondes

Puis ton type de séance

Cercles du Cou - 2 séries x 5 répétitions par côté

Cercles des Bras - 2 séries x 10 répétitions par côté

Cercles du Dos - 2 séries x 10 répétitions par côté

Chat/Vache - 2 séries x 8 répétitions

Scapular Push-up - 2 séries x 10 répétitions

Développé couché - 3 séries x 8 répétitions

Z-Press - 3 séries x 8 répétitions

Dips - 3 séries x 10 répétitions

Puppy Dynamique (avec poids) - 2 séries x 10 répétitions

Extension thoracique - 2 séries x 10 répétitions

Superman tirage - 2 séries x 10 répétitions

Puppy - 2 séries x 30 secondes

Étirement des Biceps - 2 séries x 30 secondes par bras

Étirement des Triceps - 2 séries x 30 secondes par bras

Étirement Latéral à genoux - 2 séries x 30 secondes par côté

Extension d’épaules - 2 séries x 30 secondes

Cobra - 2 séries x 30 secondes

Torsion Assise - 2 séries x 30 secondes par côté

Puis ton type de séance

Fentes Latérales - 2 séries x 8 répétitions par jambe

Grenouille Dynamique - 2 séries x 10 répétitions

Fermeture Dynamique - 2 séries x 10 répétitions

90/90 - 2 séries x 10 répétitions

Cercles de Hanche - 2 séries x 8 répétitions par jambe

Squat Cosaque (avec poids) - 3 séries x 8 répétitions par jambe

Hip Thrust unilatéral - 3 séries x 10 répétitions par jambe

Reverse Nordic - 3 séries x 8 répétitions

Horse Stance dynamique - 3 séries x 8 répétitions

Good Morning - 2 séries x 10 répétitions

Grande Fente Avant - 2 séries x 10 répétitions par jambe

Fermeture - 2 séries × 30 secondes

Grenouille - 2 séries × 30 secondes

Étirement des Mollets - 2 séries x 30 secondes par jambe

Fente Avant - 2 séries × 30 secondes par jambe

Fente Arrière - 2 séries × 30 secondes par jambe

Pigeon - 2 séries × 30 secondes par jambe

Pancake - 2 séries × 30 secondes

Puis ton type de séance

Cercles du Cou - 2 séries x 5 répétitions par côté

Cercles des Bras - 2 séries x 10 répétitions par côté

Cercles du Dos - 2 séries x 10 répétitions par côté

Chat/Vache - 2 séries x 8 répétitions

Scapular Push-up - 2 séries x 10 répétitions

Rowing Unilatéral - 3 séries x 8 répétitions par côté

Windmill - 3 séries x 6 répétitions par côté

Pullover - 3 séries x 10 répétitions

Reverse fly + Trap raise - 2 séries x 8 répétitions

Rotation Cubaine - 2 séries x 12 répétitions

Traction scapulaire - 3 séries x 12 répétitions

Puppy - 2 séries x 30 secondes

Étirement des Biceps - 2 séries x 30 secondes par bras

Étirement des Triceps - 2 séries x 30 secondes par bras

Étirement Latéral à genoux - 2 séries x 30 secondes par côté

Extension d’épaules - 2 séries x 30 secondes

Cobra - 2 séries x 30 secondes

Torsion Assise - 2 séries x 30 secondes par côté