Superman tirage - 2 séries x 10 répétitions

Superman tirage - 2 séries x 10 répétitions

Instructions
Parties sollicitées
Matériel requis

  • Description :

    1. Allonge-toi à plat ventre sur ton tapis, jambes allongées.
    2. Place les bras tendus devant toi, paumes vers le sol.
    3. Inspire, contracte les fessiers et décolle légèrement la poitrine et les bras du sol.
    4. Garde toujours le cou dans l’axe du corps, le regard orienté vers le sol.
    5. Tire ensuite les coudes vers l’arrière jusqu’à former un angle de 90°, comme si tu faisais un tirage horizontal.
    6. Resserre bien les omoplates en haut du mouvement.
    7. Reviens lentement bras tendus devant toi, puis redescends la poitrine au sol.

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    Objectif : Renforcer la chaîne postérieure du haut du corps (notamment les muscles du dos et des épaules) et améliorer la mobilité scapulaire et la stabilité posturale.

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  • Description :

    1. Allonge-toi à plat ventre sur ton tapis, jambes allongées.
    2. Place les bras tendus devant toi, paumes vers le sol.
    3. Inspire, contracte les fessiers et décolle légèrement la poitrine et les bras du sol.
    4. Garde toujours le cou dans l’axe du corps, le regard orienté vers le sol.
    5. Tire ensuite les coudes vers l’arrière jusqu’à former un angle de 90°, comme si tu faisais un tirage horizontal.
    6. Resserre bien les omoplates en haut du mouvement.
    7. Reviens lentement bras tendus devant toi, puis redescends la poitrine au sol.

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    Objectif : Renforcer la chaîne postérieure du haut du corps (notamment les muscles du dos et des épaules) et améliorer la mobilité scapulaire et la stabilité posturale.

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SEMAINE 9 À 12

Choisis ta séance
Séance 1
Séance 2
Séance 3
Séance 4
Puis ton type de séance
Echauffement
Workout
Cool-Down
Fentes Latérales - 2 séries x 8 répétitions par jambe
00:17
Grenouille Dynamique - 2 séries x 10 répétitions
00:15
Fermeture Dynamique - 2 séries x 10 répétitions
00:14
90/90 - 2 séries x 10 répétitions
00:22
Cercles de Hanche - 2 séries x 8 répétitions par jambe
00:14
Back Squat - 4 séries x 6-8 répétitions
00:18
Romanian Deadlift - 3 séries x 8 répétitions
00:20
Jefferson Curl - 2 séries x 10 répétitions
00:27
Hip Thrust - 3 séries x 8 répétitions
00:16
Leg Lift - 3 séries x 12 répétitions par jambe
00:16
Fente Avant au mur - 2 séries x 8 répétitions par jambe
00:15
Fermeture - 2 séries × 30 secondes
00:15
Grenouille - 2 séries × 30 secondes
00:15
Étirement des Mollets - 2 séries x 30 secondes par jambe
00:15
Fente Avant - 2 séries × 30 secondes par jambe
00:15
Fente Arrière - 2 séries × 30 secondes par jambe
00:15
Pigeon - 2 séries × 30 secondes par jambe
00.:15
Pancake - 2 séries × 30 secondes
00:15
Puis ton type de séance
Echauffement
Workout
Cool-Down
Cercles du Cou - 2 séries x 5 répétitions par côté
00:24
Cercles des Bras - 2 séries x 10 répétitions par côté
00:16
Cercles du Dos - 2 séries x 10 répétitions par côté
00:19
Chat/Vache - 2 séries x 8 répétitions
00:29
Scapular Push-up - 2 séries x 10 répétitions
00:17
Développé couché - 3 séries x 8 répétitions
00:15
Z-Press - 3 séries x 8 répétitions
00:19
Dips - 3 séries x 10 répétitions
00:16
Puppy Dynamique (avec poids) - 2 séries x 10 répétitions
00:17
Extension thoracique - 2 séries x 10 répétitions
00:17
Superman tirage - 2 séries x 10 répétitions
00:20
Puppy - 2 séries x 30 secondes
00:15
Étirement des Biceps - 2 séries x 30 secondes par bras
00:15
Étirement des Triceps - 2 séries x 30 secondes par bras
00:15
Étirement Latéral à genoux - 2 séries x 30 secondes par côté
00:15
Extension d’épaules - 2 séries x 30 secondes
00:15
Cobra - 2 séries x 30 secondes
00:15
Torsion Assise - 2 séries x 30 secondes par côté
00:15
Puis ton type de séance
Echauffement
Workout
Cool-Down
Fentes Latérales - 2 séries x 8 répétitions par jambe
00:17
Grenouille Dynamique - 2 séries x 10 répétitions
00:15
Fermeture Dynamique - 2 séries x 10 répétitions
00:14
90/90 - 2 séries x 10 répétitions
00:22
Cercles de Hanche - 2 séries x 8 répétitions par jambe
00:14
Squat Cosaque (avec poids) - 3 séries x 8 répétitions par jambe
00:17
Hip Thrust unilatéral - 3 séries x 10 répétitions par jambe
00:13
Reverse Nordic - 3 séries x 8 répétitions
00:17
Horse Stance dynamique - 3 séries x 8 répétitions
00:17
Good Morning - 2 séries x 10 répétitions
00:18
Grande Fente Avant - 2 séries x 10 répétitions par jambe
00:16
Fermeture - 2 séries × 30 secondes
00:15
Grenouille - 2 séries × 30 secondes
00:15
Étirement des Mollets - 2 séries x 30 secondes par jambe
00:15
Fente Avant - 2 séries × 30 secondes par jambe
00:15
Fente Arrière - 2 séries × 30 secondes par jambe
00:15
Pigeon - 2 séries × 30 secondes par jambe
00.:15
Pancake - 2 séries × 30 secondes
00:15
Puis ton type de séance
Echauffement
Workout
Cool-Down
Cercles du Cou - 2 séries x 5 répétitions par côté
00:24
Cercles des Bras - 2 séries x 10 répétitions par côté
00:16
Cercles du Dos - 2 séries x 10 répétitions par côté
00:19
Chat/Vache - 2 séries x 8 répétitions
00:29
Scapular Push-up - 2 séries x 10 répétitions
00:17
Rowing Unilatéral - 3 séries x 8 répétitions par côté
00:17
Windmill - 3 séries x 6 répétitions par côté
00:23
Pullover - 3 séries x 10 répétitions
00:20
Reverse fly + Trap raise - 2 séries x 8 répétitions
00:18
Rotation Cubaine - 2 séries x 12 répétitions
00:20
Traction scapulaire - 3 séries x 12 répétitions
00:14
Puppy - 2 séries x 30 secondes
00:15
Étirement des Biceps - 2 séries x 30 secondes par bras
00:15
Étirement des Triceps - 2 séries x 30 secondes par bras
00:15
Étirement Latéral à genoux - 2 séries x 30 secondes par côté
00:15
Extension d’épaules - 2 séries x 30 secondes
00:15
Cobra - 2 séries x 30 secondes
00:15
Torsion Assise - 2 séries x 30 secondes par côté
00:15