Jefferson Curl - 2 séries x 10 répétitions
Jefferson Curl - 2 séries x 10 répétitions
Description :
- Monte debout sur un banc ou une petite élévation stable, les pieds écartés largeur de hanches, un haltère tenu à deux mains devant les cuisses.
- Garde les jambes tendues mais pas verrouillées et contracte légèrement les fessiers pour stabiliser le bassin.
- Inspire profondément, puis commence à enrouler lentement la colonne vertébrale vertèbre par vertèbre, en laissant l’haltère descendre vers le sol.
- Garde les bras relâchés et le menton vers la poitrine pendant la descente.
- Descends aussi bas que possible sans à-coups, en gardant le poids centré sur les pieds.
- Tu dois sentir un étirement progressif à l’arrière des jambes et dans le dos.
- Expire, puis déroule doucement la colonne pour revenir à la position initiale, en finissant par redresser la tête.
- Garde le mouvement lent, contrôlé et fluide, en te concentrant sur la sensation d’allongement.
Objectif : Améliorer la mobilité de la colonne vertébrale, renforcer la chaîne postérieure et développer la conscience corporelle dans la flexion contrôlée.
Haltères + Banc
Description :
- Monte debout sur un banc ou une petite élévation stable, les pieds écartés largeur de hanches, un haltère tenu à deux mains devant les cuisses.
- Garde les jambes tendues mais pas verrouillées et contracte légèrement les fessiers pour stabiliser le bassin.
- Inspire profondément, puis commence à enrouler lentement la colonne vertébrale vertèbre par vertèbre, en laissant l’haltère descendre vers le sol.
- Garde les bras relâchés et le menton vers la poitrine pendant la descente.
- Descends aussi bas que possible sans à-coups, en gardant le poids centré sur les pieds.
- Tu dois sentir un étirement progressif à l’arrière des jambes et dans le dos.
- Expire, puis déroule doucement la colonne pour revenir à la position initiale, en finissant par redresser la tête.
- Garde le mouvement lent, contrôlé et fluide, en te concentrant sur la sensation d’allongement.
Objectif : Améliorer la mobilité de la colonne vertébrale, renforcer la chaîne postérieure et développer la conscience corporelle dans la flexion contrôlée.
SEMAINE 9 À 12
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