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Développé couché - 3 séries x 8 répétitions

Développé couché - 3 séries x 8 répétitions

Parties sollicitées

Matériel requis

Description :
1. Allonge-toi sur un banc, les pieds bien ancrés au sol.
2. Tiens un haltère dans chaque main, bras tendus au-dessus de ta poitrine, paumes vers l’avant.
3. Inspire et descends lentement les haltères jusqu’à la poitrine, en gardant les coudes à environ 45° du corps.
4. Ressens l’étirement contrôlé de la poitrine sans relâcher les épaules.
5. Expire en poussant les haltères vers le haut, en gardant la trajectoire fluide et maîtrisée.
‍
Objectif : Renforcer la poitrine et les bras tout en développant le contrôle et la stabilité des épaules dans une grande amplitude.

Haltères + Banc
‍

Description :
1. Allonge-toi sur un banc, les pieds bien ancrés au sol.
2. Tiens un haltère dans chaque main, bras tendus au-dessus de ta poitrine, paumes vers l’avant.
3. Inspire et descends lentement les haltères jusqu’à la poitrine, en gardant les coudes à environ 45° du corps.
4. Ressens l’étirement contrôlé de la poitrine sans relâcher les épaules.
5. Expire en poussant les haltères vers le haut, en gardant la trajectoire fluide et maîtrisée.
‍
Objectif : Renforcer la poitrine et les bras tout en développant le contrôle et la stabilité des épaules dans une grande amplitude.

SEMAINE 9 À 12

Choisis ta séance

Puis ton type de séance

Fentes Latérales - 2 séries x 8 répétitions par jambe

Grenouille Dynamique - 2 séries x 10 répétitions

Fermeture Dynamique - 2 séries x 10 répétitions

90/90 - 2 séries x 10 répétitions

Cercles de Hanche - 2 séries x 8 répétitions par jambe

Back Squat - 4 séries x 6-8 répétitions

Romanian Deadlift - 3 séries x 8 répétitions

Jefferson Curl - 2 séries x 10 répétitions

Hip Thrust - 3 séries x 8 répétitions

Leg Lift - 3 séries x 12 répétitions par jambe

Fente Avant au mur - 2 séries x 8 répétitions par jambe

Fermeture - 2 séries × 30 secondes

Grenouille - 2 séries × 30 secondes

Étirement des Mollets - 2 séries x 30 secondes par jambe

Fente Avant - 2 séries × 30 secondes par jambe

Fente Arrière - 2 séries × 30 secondes par jambe

Pigeon - 2 séries × 30 secondes par jambe

Pancake - 2 séries × 30 secondes

Puis ton type de séance

Cercles du Cou - 2 séries x 5 répétitions par côté

Cercles des Bras - 2 séries x 10 répétitions par côté

Cercles du Dos - 2 séries x 10 répétitions par côté

Chat/Vache - 2 séries x 8 répétitions

Scapular Push-up - 2 séries x 10 répétitions

Développé couché - 3 séries x 8 répétitions

Z-Press - 3 séries x 8 répétitions

Dips - 3 séries x 10 répétitions

Puppy Dynamique (avec poids) - 2 séries x 10 répétitions

Extension thoracique - 2 séries x 10 répétitions

Superman tirage - 2 séries x 10 répétitions

Puppy - 2 séries x 30 secondes

Étirement des Biceps - 2 séries x 30 secondes par bras

Étirement des Triceps - 2 séries x 30 secondes par bras

Étirement Latéral à genoux - 2 séries x 30 secondes par côté

Extension d’épaules - 2 séries x 30 secondes

Cobra - 2 séries x 30 secondes

Torsion Assise - 2 séries x 30 secondes par côté

Puis ton type de séance

Fentes Latérales - 2 séries x 8 répétitions par jambe

Grenouille Dynamique - 2 séries x 10 répétitions

Fermeture Dynamique - 2 séries x 10 répétitions

90/90 - 2 séries x 10 répétitions

Cercles de Hanche - 2 séries x 8 répétitions par jambe

Squat Cosaque (avec poids) - 3 séries x 8 répétitions par jambe

Hip Thrust unilatéral - 3 séries x 10 répétitions par jambe

Reverse Nordic - 3 séries x 8 répétitions

Horse Stance dynamique - 3 séries x 8 répétitions

Good Morning - 2 séries x 10 répétitions

Grande Fente Avant - 2 séries x 10 répétitions par jambe

Fermeture - 2 séries × 30 secondes

Grenouille - 2 séries × 30 secondes

Étirement des Mollets - 2 séries x 30 secondes par jambe

Fente Avant - 2 séries × 30 secondes par jambe

Fente Arrière - 2 séries × 30 secondes par jambe

Pigeon - 2 séries × 30 secondes par jambe

Pancake - 2 séries × 30 secondes

Puis ton type de séance

Cercles du Cou - 2 séries x 5 répétitions par côté

Cercles des Bras - 2 séries x 10 répétitions par côté

Cercles du Dos - 2 séries x 10 répétitions par côté

Chat/Vache - 2 séries x 8 répétitions

Scapular Push-up - 2 séries x 10 répétitions

Rowing Unilatéral - 3 séries x 8 répétitions par côté

Windmill - 3 séries x 6 répétitions par côté

Pullover - 3 séries x 10 répétitions

Reverse fly + Trap raise - 2 séries x 8 répétitions

Rotation Cubaine - 2 séries x 12 répétitions

Traction scapulaire - 3 séries x 12 répétitions

Puppy - 2 séries x 30 secondes

Étirement des Biceps - 2 séries x 30 secondes par bras

Étirement des Triceps - 2 séries x 30 secondes par bras

Étirement Latéral à genoux - 2 séries x 30 secondes par côté

Extension d’épaules - 2 séries x 30 secondes

Cobra - 2 séries x 30 secondes

Torsion Assise - 2 séries x 30 secondes par côté