Z-Press - 3 séries x 8 répétitions
Z-Press - 3 séries x 8 répétitions
Description :
- Assieds-toi au sol, jambes tendues devant toi, dos droit et gainé.
- Tiens une haltère dans chaque main, les coudes fléchis à 90°, les haltères au niveau des épaules, paumes orientées vers l’avant.
- Inspire, contracte les fessiers et les abdominaux pour stabiliser le tronc.
- Pousse les haltères vers le haut jusqu’à tendre complètement les bras, sans cambrer le bas du dos.
- Garde la tête dans l’axe du corps, regarde droit devant toi.
- Expire en redescendant lentement les haltères à la position de départ.
Variante :Si tu manques de mobilité de hanches ou que ton dos s’arrondit, assieds-toi sur un ou deux blocs de yoga ou un petit step pour faciliter la posture et garder le dos droit.
Objectif : Renforcer les épaules, les triceps et le gainage, tout en améliorant la stabilité posturale et la tolérance à la flexion de hanche.
Haltères
Description :
- Assieds-toi au sol, jambes tendues devant toi, dos droit et gainé.
- Tiens une haltère dans chaque main, les coudes fléchis à 90°, les haltères au niveau des épaules, paumes orientées vers l’avant.
- Inspire, contracte les fessiers et les abdominaux pour stabiliser le tronc.
- Pousse les haltères vers le haut jusqu’à tendre complètement les bras, sans cambrer le bas du dos.
- Garde la tête dans l’axe du corps, regarde droit devant toi.
- Expire en redescendant lentement les haltères à la position de départ.
Variante :Si tu manques de mobilité de hanches ou que ton dos s’arrondit, assieds-toi sur un ou deux blocs de yoga ou un petit step pour faciliter la posture et garder le dos droit.
Objectif : Renforcer les épaules, les triceps et le gainage, tout en améliorant la stabilité posturale et la tolérance à la flexion de hanche.
SEMAINE 9 À 12
Choisis ta séance
Puis ton type de séance
Puis ton type de séance
Puis ton type de séance
Puis ton type de séance