Puppy Dynamique (avec poids) - 2 séries x 10 répétitions

Puppy Dynamique (avec poids) - 2 séries x 10 répétitions

Instructions
Parties sollicitées
Matériel requis

  • Description :

    1. Place-toi à quatre pattes face à un banc, les coudes posés dessus à la largeur des épaules.
    2. Tiens une haltère légère entre tes mains.
    3. Recule légèrement les genoux pour aligner les hanches au-dessus des genoux.
    4. Inspire et laisse la poitrine descendre vers le sol, en gardant les bras immobiles et les coudes posés.
    5. Sens l’ouverture dans les épaules, la poitrine et le haut du dos.
    6. Expire et repousse légèrement le banc pour revenir à la position neutre.
    7. Répète le mouvement lentement et avec contrôle.

    Variante : Réalise l’exercice sans haltère pour un étirement plus doux.

    ‍

    Objectif : Étendre la mobilité des épaules et ouvrir la cage thoracique tout en engageant la stabilité scapulaire.

  • Haltères + Banc

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  • Description :

    1. Place-toi à quatre pattes face à un banc, les coudes posés dessus à la largeur des épaules.
    2. Tiens une haltère légère entre tes mains.
    3. Recule légèrement les genoux pour aligner les hanches au-dessus des genoux.
    4. Inspire et laisse la poitrine descendre vers le sol, en gardant les bras immobiles et les coudes posés.
    5. Sens l’ouverture dans les épaules, la poitrine et le haut du dos.
    6. Expire et repousse légèrement le banc pour revenir à la position neutre.
    7. Répète le mouvement lentement et avec contrôle.

    Variante : Réalise l’exercice sans haltère pour un étirement plus doux.

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    Objectif : Étendre la mobilité des épaules et ouvrir la cage thoracique tout en engageant la stabilité scapulaire.

SEMAINE 9 À 12

Choisis ta séance
Séance 1
Séance 2
Séance 3
Séance 4
Puis ton type de séance
Echauffement
Workout
Cool-Down
Fentes Latérales - 2 séries x 8 répétitions par jambe
00:17
Grenouille Dynamique - 2 séries x 10 répétitions
00:15
Fermeture Dynamique - 2 séries x 10 répétitions
00:14
90/90 - 2 séries x 10 répétitions
00:22
Cercles de Hanche - 2 séries x 8 répétitions par jambe
00:14
Back Squat - 4 séries x 6-8 répétitions
00:18
Romanian Deadlift - 3 séries x 8 répétitions
00:20
Jefferson Curl - 2 séries x 10 répétitions
00:27
Hip Thrust - 3 séries x 8 répétitions
00:16
Leg Lift - 3 séries x 12 répétitions par jambe
00:16
Fente Avant au mur - 2 séries x 8 répétitions par jambe
00:15
Fermeture - 2 séries × 30 secondes
00:15
Grenouille - 2 séries × 30 secondes
00:15
Étirement des Mollets - 2 séries x 30 secondes par jambe
00:15
Fente Avant - 2 séries × 30 secondes par jambe
00:15
Fente Arrière - 2 séries × 30 secondes par jambe
00:15
Pigeon - 2 séries × 30 secondes par jambe
00.:15
Pancake - 2 séries × 30 secondes
00:15
Puis ton type de séance
Echauffement
Workout
Cool-Down
Cercles du Cou - 2 séries x 5 répétitions par côté
00:24
Cercles des Bras - 2 séries x 10 répétitions par côté
00:16
Cercles du Dos - 2 séries x 10 répétitions par côté
00:19
Chat/Vache - 2 séries x 8 répétitions
00:29
Scapular Push-up - 2 séries x 10 répétitions
00:17
Développé couché - 3 séries x 8 répétitions
00:15
Z-Press - 3 séries x 8 répétitions
00:19
Dips - 3 séries x 10 répétitions
00:16
Puppy Dynamique (avec poids) - 2 séries x 10 répétitions
00:17
Extension thoracique - 2 séries x 10 répétitions
00:17
Superman tirage - 2 séries x 10 répétitions
00:20
Puppy - 2 séries x 30 secondes
00:15
Étirement des Biceps - 2 séries x 30 secondes par bras
00:15
Étirement des Triceps - 2 séries x 30 secondes par bras
00:15
Étirement Latéral à genoux - 2 séries x 30 secondes par côté
00:15
Extension d’épaules - 2 séries x 30 secondes
00:15
Cobra - 2 séries x 30 secondes
00:15
Torsion Assise - 2 séries x 30 secondes par côté
00:15
Puis ton type de séance
Echauffement
Workout
Cool-Down
Fentes Latérales - 2 séries x 8 répétitions par jambe
00:17
Grenouille Dynamique - 2 séries x 10 répétitions
00:15
Fermeture Dynamique - 2 séries x 10 répétitions
00:14
90/90 - 2 séries x 10 répétitions
00:22
Cercles de Hanche - 2 séries x 8 répétitions par jambe
00:14
Squat Cosaque (avec poids) - 3 séries x 8 répétitions par jambe
00:17
Hip Thrust unilatéral - 3 séries x 10 répétitions par jambe
00:13
Reverse Nordic - 3 séries x 8 répétitions
00:17
Horse Stance dynamique - 3 séries x 8 répétitions
00:17
Good Morning - 2 séries x 10 répétitions
00:18
Grande Fente Avant - 2 séries x 10 répétitions par jambe
00:16
Fermeture - 2 séries × 30 secondes
00:15
Grenouille - 2 séries × 30 secondes
00:15
Étirement des Mollets - 2 séries x 30 secondes par jambe
00:15
Fente Avant - 2 séries × 30 secondes par jambe
00:15
Fente Arrière - 2 séries × 30 secondes par jambe
00:15
Pigeon - 2 séries × 30 secondes par jambe
00.:15
Pancake - 2 séries × 30 secondes
00:15
Puis ton type de séance
Echauffement
Workout
Cool-Down
Cercles du Cou - 2 séries x 5 répétitions par côté
00:24
Cercles des Bras - 2 séries x 10 répétitions par côté
00:16
Cercles du Dos - 2 séries x 10 répétitions par côté
00:19
Chat/Vache - 2 séries x 8 répétitions
00:29
Scapular Push-up - 2 séries x 10 répétitions
00:17
Rowing Unilatéral - 3 séries x 8 répétitions par côté
00:17
Windmill - 3 séries x 6 répétitions par côté
00:23
Pullover - 3 séries x 10 répétitions
00:20
Reverse fly + Trap raise - 2 séries x 8 répétitions
00:18
Rotation Cubaine - 2 séries x 12 répétitions
00:20
Traction scapulaire - 3 séries x 12 répétitions
00:14
Puppy - 2 séries x 30 secondes
00:15
Étirement des Biceps - 2 séries x 30 secondes par bras
00:15
Étirement des Triceps - 2 séries x 30 secondes par bras
00:15
Étirement Latéral à genoux - 2 séries x 30 secondes par côté
00:15
Extension d’épaules - 2 séries x 30 secondes
00:15
Cobra - 2 séries x 30 secondes
00:15
Torsion Assise - 2 séries x 30 secondes par côté
00:15